1. Nā Kuʻekuʻe Kino Kuʻuna: ʻO kēia nā ʻano kuʻekuʻe maʻamau e pili ana i ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i kou kino ma ke kulou ʻana i kou mau kuli a me kou pūhaka, me ka hoʻohana ʻana i ke kaumaha o kou kino wale nō ke kū'ē.
2. ʻO nā kīʻaha kīʻaha: Ma kēia hoʻololi ʻana, ua paʻa kahi dumbbell a i ʻole kettlebell ma kahi kokoke i ka umauma, e kōkua ana i ka mālama ʻana i ke ʻano kūpono a hoʻopili pono i nā ʻiʻo kumu.
3. Barbell Back Squats: ʻO kēia ʻano kuʻekuʻe e pili ana i ke kau ʻana i kahi pahu ma kou kua i luna, ma hope o ka ʻāʻī, a me ka hana ʻana i nā kuʻekuʻe me ke kaumaha i hoʻohui ʻia. Kuhi ia i nā ʻiʻo wāwae nui a kōkua i ke kūkulu ʻana i ka ikaika holoʻokoʻa.
4. Front Squats: Ua like me ka barbell back squats, akā paʻa ka pahu i mua o ke kino, e kau ana ma ka ʻāʻī a me nā poʻohiwi. Hāʻawi kēia hoʻololi i ka manaʻo nui i nā quadriceps a koi aku i ka hoʻoulu nui ʻana.
5. Box Squats: E pili ana kēia i ka noho ʻana ma luna o ka pahu a i ʻole ka noho ʻana a kū hou i luna, hiki ke kōkua i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka ʻenehana squat a me ka mana. ʻO ke kiʻekiʻe o ka pahu e hoʻoholo i ka hohonu o ka squat.
6. Nā Piston Squats: Ua ʻike ʻia hoʻi ʻo nā kuʻekuʻe wāwae hoʻokahi, pili kēia i ka hoʻokō ʻana i nā kuʻekuʻe wāwae ma ka wāwae hoʻokahi i ka manawa, e hoʻokūkū i ke kaulike a me ke kūpaʻa ʻoiai e huli ana i kēlā me kēia wāwae.
7. Sumo Squats: Ma kēia ʻano hoʻololi ākea, ʻoi aku ka laulā o nā wāwae ma mua o ka laulā poʻohiwi, me nā manamana wāwae e kuhikuhi ana i waho. Hoʻoikaika kēia squat i nā ʻūhā i loko a me nā glutes i ka wā e hōʻemi ana i ke kaumaha ma nā kuli.
8. ʻO Bulgarian Split Squats: He hana unilateral kēia kahi e kau ʻia ai kekahi wāwae ma luna o ka ʻili i hoʻokiʻekiʻe ʻia ma hope ou i ka wā e hana ai ʻoe i kahi neʻe like me ka lunge me kekahi wāwae. Kōkua ia i ka hoʻomohala ʻana i ka ikaika o ka wāwae a me ke kaulike.
9. Jump Squats: ʻO kahi hoʻololi ʻoi aku ka ikaika, ʻo ka lele ʻana i ka lele ʻana i luna mai ke kūlana squat, hoʻopili i nā ʻiʻo wāwae a hoʻomaikaʻi i ka mana a me ka haʻuki.
10. Pause Squats: Ma kēia hoʻololi ʻana, lawe ʻia kahi hoʻomaha pōkole ma lalo o ka squat ma mua o ka piʻi ʻana. Hiki i kēia ke hoʻonui i ka ʻiʻo a hoʻomaikaʻi i ka ikaika i nā ʻiʻo o ke kino haʻahaʻa.
Hāʻawi kēlā me kēia o kēia mau ʻokoʻa squat i nā pōmaikaʻi kūʻokoʻa a hiki ke hoʻokomo ʻia i loko o kahi papahana hoʻomaʻamaʻa maikaʻi e hoʻopaʻa i nā ʻano like ʻole o ka ikaika o ke kino haʻahaʻa, ka mana, a me ka hoʻomanawanui.
Ka manawa hoʻouna: Dec-08-2023