1. Wall Squat (Wall Sit): He kūpono no ka poʻe hoʻomaka a i ʻole ka poʻe me ka Poor Muscle Endurance.
Ka Haʻihaʻi Neʻe: E kū i ka hapalua kapuaʻi mai ka paia, me kou mau wāwae i ka laulā poʻohiwi a me nā manamana wāwae e kuhikuhi ana i waho ma kahi kihi 15-30 degere.E hilinaʻi i kou poʻo, kua, a me kou ʻāʻī ma ka paia, me he mea lā e noho ana ma luna o ka noho.I kou hanu ʻana, e hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa i kou kino i kahi kūlana kuʻekuʻe, e lawe mai i kou mau kuli kokoke i kahi kihi 90-degere.E hoʻopili i kāu kumu a hoʻololi i kāu kaulike ma kou mau kuʻekuʻe wāwae.E paʻa i kēia kūlana no 5 kekona ma mua o ke kū mālie ʻana i luna.
Pōmaikaʻi: Hāʻawi kēia neʻe i ka palekana kiʻekiʻe a hōʻemi i ka hopena o ka hāʻule ʻana, e kōkua ana i nā poʻe hoʻomaka e ʻike i ka hoʻopili ʻana i kā lākou pūʻulu ʻiʻo gluteal.
2. Lateral Squat (Lateral Lunge): He kūpono no ka poʻe hoʻomaka
Ka Wehewehe Neʻe: E hoʻomaka i kahi kūlana kū maoli.E hele i waho me kou wāwae hema a ʻākau paha, ma kahi o 1.5-2 manawa ka laulā o kou poʻohiwi.E hoʻololi i kou kaulike ma kēlā wāwae, e kulou i kou kuli a hoʻokuʻu i kou pūhaka i hope.E hoʻokuʻu iki i kou kino i mua a kūlou i mua a hiki i ka like ʻana o kou ʻūhā i ka honua.E mālama pololei i ka wāwae ʻē aʻe a paʻa no 5 kekona ma mua o ka hoʻi ʻana i kahi kū kūʻokoʻa.
Pōmaikaʻi: Hoʻonui kēia neʻe i kou mana ma luna o ke kaulike o ke kino, ka maʻalahi, a me ke kūpaʻa ʻoiai e hoʻoikaika ana i nā hui ʻiʻo like ʻole.
3. Sumo Squat (Sumo Deadlift): He kūpono no nā mea hoʻomaka
ʻO ka neʻe ʻana: E hoʻonoho i kou mau wāwae i ʻoi aku ka laulā ma mua o ka laulā poʻohiwi a hoʻohuli i kou manamana wāwae i waho.E hoʻopololei i kou mau kuli me kou manamana wāwae, e like me ke kūlana o ka mokomoko sumo.Hana i ka squat me nā ʻano liʻiliʻi mai ka kuʻekuʻe kuʻuna, e paʻa ana i ke kūlana haʻahaʻa no 5-10 kekona ma mua o ke kū mālie ʻana.
Pōmaikaʻi: Ke kuhikuhi nei kēia neʻe ʻana i nā ʻiʻo o ka ʻūhā i loko, e kōkua ana i ka hoʻopau ʻana i nā ʻeke noho lio a me ka hoʻohua ʻana i ke ʻano ʻoi aku ka nani.
4. Side Kick Squat (Side-Kicking Squat): He kūpono no ka poʻe hoʻomaka
Movement Breakdown: E hahai i ka neʻe like ʻana me ka squat maʻamau, akā i ka wā e piʻi ai, e hoʻoneʻe i kāu kaulike ma kou wāwae hema a ʻākau paha a hoʻolōʻihi i ka wāwae ʻē aʻe i waho, e hoʻokiʻekiʻe kiʻekiʻe no ke kīkē.Hoʻomaʻamaʻa wāwae ʻē aʻe.
Pōmaikaʻi: Ma waho aʻe o ka hoʻomaʻamaʻa ikaika, hoʻoikaika pū kēia neʻe i ka hana cardiovascular, e hoʻololi iā ia i hana aerobic.
5. ʻO Bulgarian Split Squat (Bulgarian Bag Split Squat): He kūpono no nā mea hoʻomaʻamaʻa waena / kiʻekiʻe.
Movement Breakdown: E kū me kou kua e kū pono ana i kahi mea kākoʻo, e like me ka noho ʻana a i ʻole ke keʻena keʻena, ua like ke kiʻekiʻe me kou mau kuli.E kau i ka piko o hoʻokahi wāwae ma luna o ke kākoʻo me ke kuli kūlou iki, e hoʻomau i ke kū pololei me kou poʻo i mua.Exhale i kou hoʻohaʻahaʻa haʻahaʻa iā ʻoe iho i kahi kuʻekuʻe me ka wāwae ʻē aʻe, e mālama i kou kuli ma kahi kihi 90-degree.
Pōmaikaʻi: Hoʻomaʻamaʻa ikaika kēia neʻe ʻana i nā ʻiʻo o ka wāwae unilateral a hoʻoikaika i ka hoʻololi ʻana o ka ʻūhā.
6. Pistol Squat (One-Legged Squat): He kūpono no ka poʻe hoʻomaʻamaʻa waena / kiʻekiʻe.
Movement Breakdown: E like me ka hōʻike ʻana o ka inoa, pono kēia neʻe e hana i kahi kuʻekuʻe piha ma ka wāwae hoʻokahi.E hoʻokiʻekiʻe i hoʻokahi kapuaʻi mai ka honua a hoʻoneʻe iki i kou wāwae i kou wāwae kū.E hōʻoia i ka pololei o kou kuli i mua a hilinaʻi i kou wāwae kū e kulou i lalo a kū hou i luna, me ka makaʻala ʻaʻole e hoʻokuʻu i kou kuli i mua.
Pōmaikaʻi: Ke hoʻoikaika nui nei kēia neʻe i ke kaulike a me ke kūpaʻa o kēlā me kēia kanaka, e hāʻawi ana i ka hoʻoikaika ikaika i nā pūʻulu ʻiʻo wāwae.
7. Lelele Squat (Squat Jump): He kūpono no ka poʻe hoʻomaʻamaʻa waena / kiʻekiʻe.
Movement Breakdown: E hoʻohana i nā hana kuʻuna squat i ka wā e hoʻohaʻahaʻa ai iā ʻoe iho, akā i ka wā e piʻi ai, e hoʻohana i kou ikaika wāwae e lele ikaika.I ka pae ʻana, e hoʻi koke i kahi kūlana kuʻekuʻe.Pono kēia neʻe i nā koi kiʻekiʻe ma luna o ka hana cardiovascular a me ke kūpaʻa o ka neʻe.
Pōmaikaʻi: Ma waho aʻe o ka hoʻoikaika ʻana i nā pūʻulu ʻiʻo, hoʻomaikaʻi nui kēia neʻe i ka hana cardiovascular a hoʻomaikaʻi i ka hana ʻana i ka momona.
Ka manawa hoʻouna: Nov-21-2023